Fatigué-e ? Il te manque peut-être des protéines dans ton assiettes !
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On associe souvent les protéines aux muscles ou au sport.
Pourtant, elles sont aussi essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et peuvent jouer un rôle important dans la sensation d’énergie au quotidien.
Quand on parle de fatigue, on pense souvent au sommeil, au stress, au fer, au magnésium ou encore à la thyroïde. Mais il y a un autre élément à regarder : l’apport en protéines.
Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs. Elles sont indispensables au fonctionnement de notre organisme et participent, directement ou indirectement, à notre vitalité.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains peuvent être fabriqués par notre organisme, tandis que d’autres, dits acides aminés essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.
Elles interviennent notamment dans :
le maintien et le renouvellement de la masse musculaire ;
la fabrication de nombreuses enzymes ;
la synthèse de certaines hormones ;
le fonctionnement du système immunitaire ;
la réparation et le renouvellement des tissus ;
la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur, la motivation et la vigilance.
Notre organisme a donc besoin d’un apport régulier en protéines pour fonctionner correctement.
Protéines et énergie : quel rapport ?
Les protéines ne sont pas la principale source d’énergie de l'organisme : ce rôle revient essentiellement aux glucides et aux lipides.
En revanche, elles peuvent contribuer à une énergie plus stable au cours de la journée.
Un repas composé essentiellement de glucides, surtout s’ils sont rapidement assimilés, peut être suivi chez certaines personnes d’une baisse d’énergie et d’une nouvelle sensation de faim.
Ajouter une source de protéines permet de rendre le repas plus complet et généralement plus rassasiant.
C’est particulièrement intéressant au petit-déjeuner.
Pain blanc, confiture, jus de fruits, biscuits ou céréales sucrées apportent beaucoup de glucides mais parfois très peu de protéines.
À l'inverse, intégrer des œufs, du skyr, du fromage blanc, du yaourt grec, du tofu ou une autre source protéique permet de mieux équilibrer ce premier repas.
Les protéines sont également importantes pour préserver les muscles
Avec l’âge, le maintien de la masse musculaire devient particulièrement important.
Le muscle n’est pas seulement utile pour bouger : il participe à notre autonomie, à notre métabolisme et à notre capacité à rester active.
Un apport protéique insuffisant, associé à une faible activité physique, peut progressivement contribuer à une diminution de la masse et de la force musculaires.
C’est pourquoi il est intéressant de répartir les protéines sur l’ensemble de la journée, plutôt que d’en consommer principalement au dîner.
De combien de protéines avons-nous besoin ?
Les besoins varient selon l’âge, le poids, l’activité physique, l’état de santé et certaines situations particulières.
Chez l’adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle se situe autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les besoins peuvent être plus élevés chez les personnes âgées ou très actives, ou dans certaines situations particulières.
Par exemple, pour une personne de 60 kg, 0,8 g/kg correspond à environ 48 g de protéines par jour.
Il ne s’agit cependant pas de chercher systématiquement à manger « hyperprotéiné », mais plutôt de vérifier que l’alimentation en apporte suffisamment et qu’elles sont bien réparties.
En cas de maladie rénale ou de situation médicale particulière, les apports doivent être adaptés avec un professionnel de santé.
Où trouver de bonnes sources de protéines ?
Les sources animales comprennent notamment :
les œufs ;
les poissons et fruits de mer ;
les volailles et les viandes ;
les yaourts, skyr et fromage blanc ;
les fromages.
Les sources végétales sont également intéressantes :
lentilles ;
pois chiches ;
haricots ;
pois cassés ;
soja, tofu et tempeh ;
quinoa ;
oléagineux et graines, en complément.
Varier les sources permet également de diversifier les nutriments apportés par l’alimentation.
Et si votre fatigue venait aussi de votre assiette ?
Si vous vous sentez régulièrement fatiguée, observez pendant quelques jours la composition de vos repas.
Y a-t-il réellement une source de protéines au petit-déjeuner ? Au déjeuner ? Au dîner ?
Parfois, quelques ajustements simples dans la composition des repas permettent déjà d'améliorer leur pouvoir rassasiant et de mieux soutenir le rythme de la journée.
Mais une fatigue persistante ne doit jamais être attribuée uniquement à l’alimentation. Carence en fer, déficit en vitamine B12 ou vitamine D, troubles thyroïdiens, sommeil perturbé, stress chronique, infection ou d’autres problèmes de santé peuvent également être en cause.
Une fatigue qui dure, s’aggrave ou devient inhabituelle mérite d’être évoquée avec votre médecin afin d’en rechercher la cause.
Protéines et énergie : quel rapport ?
Les protéines ne sont pas la principale source d’énergie de l'organisme : ce rôle revient essentiellement aux glucides et aux lipides.
En revanche, elles peuvent contribuer à une énergie plus stable au cours de la journée.
Un repas composé essentiellement de glucides, surtout s’ils sont rapidement assimilés, peut être suivi chez certaines personnes d’une baisse d’énergie et d’une nouvelle sensation de faim.
Ajouter une source de protéines permet de rendre le repas plus complet et généralement plus rassasiant.
C’est particulièrement intéressant au petit-déjeuner.
Pain blanc, confiture, jus de fruits, biscuits ou céréales sucrées apportent beaucoup de glucides mais parfois très peu de protéines.
À l'inverse, intégrer des œufs, du skyr, du fromage blanc, du yaourt grec, du tofu ou une autre source protéique permet de mieux équilibrer ce premier repas.
