Alimentation anti-inflammatoire : quels aliments privilégier pour réduire l’inflammation ?
- il y a 14 heures
- 5 min de lecture
Fatigue persistante, douleurs articulaires ou musculaires, troubles digestifs, sensation de ne jamais vraiment récupérer… Ces manifestations peuvent avoir de nombreuses origines et méritent d’être prises au sérieux.
Parmi les facteurs sur lesquels nous pouvons agir au quotidien, l’alimentation joue un rôle important dans la prévention et la régulation de l’inflammation chronique.
Mais qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ? Quels aliments privilégier ? Lesquels limiter ? Et comment composer simplement une assiette anti-inflammatoire au quotidien ?
Bonne nouvelle : il ne s’agit pas de suivre un régime restrictif.
Une alimentation anti-inflammatoire repose avant tout sur une alimentation variée, riche en légumes, fruits, fibres, antioxydants, oméga-3 et aliments peu transformés.
Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?
L’inflammation est avant tout un mécanisme naturel de défense.
Lors d’une infection ou d’une blessure, notre système immunitaire déclenche une réponse inflammatoire destinée à protéger l’organisme et à favoriser la réparation des tissus.
Cette inflammation aiguë est normalement temporaire.
Le problème apparaît lorsqu’une inflammation chronique de bas grade s’installe progressivement et persiste dans le temps.
De nombreux facteurs peuvent contribuer à entretenir ce terrain inflammatoire : sédentarité, excès de tissu adipeux, tabac, consommation excessive d’alcool, manque de sommeil, stress chronique ou encore certaines habitudes alimentaires.
L’objectif n’est donc pas de chercher un aliment miracle capable de « supprimer l’inflammation », mais d’agir progressivement sur l’ensemble de son hygiène de vie.
Et l’alimentation constitue un excellent point de départ.
Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ?
Une alimentation anti-inflammatoire vise principalement à favoriser les aliments riches en nutriments et en composés végétaux protecteurs, tout en diminuant la place des produits ultra-transformés.
Elle s’inspire beaucoup d’un modèle alimentaire méditerranéen : légumes, fruits, légumineuses, poissons, huile d’olive, noix, graines, céréales peu raffinées, herbes aromatiques…
L’objectif est notamment d’apporter davantage :
de fibres ;
d’antioxydants ;
de polyphénols ;
d’acides gras oméga-3 ;
de vitamines et minéraux.
Il ne s’agit donc pas d’un régime ponctuel, mais plutôt d’une façon de manger que l’on peut conserver sur le long terme.
Quels sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires ?
1. Les légumes et les fruits colorés
Ils devraient occuper une place importante dans l’assiette.
Légumes et fruits apportent notamment des fibres, vitamines, minéraux, caroténoïdes et polyphénols.
L’idéal est de varier les couleurs au fil de la semaine :
brocoli, épinards, courgettes et légumes verts ;
carottes, courges et patates douces ;
tomates et poivrons ;
myrtilles, framboises, mûres et cassis ;
agrumes ;
pommes, poires et fruits de saison.
Plus que de rechercher un « superaliment », pensez à mettre de la diversité et de la couleur dans votre assiette.
2. Les poissons gras riches en oméga-3
Les oméga-3 sont particulièrement intéressants dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.
Les poissons gras apportent notamment les oméga-3 EPA et DHA.
Pensez aux :
sardines ;
maquereaux ;
harengs ;
anchois ;
saumons.
Les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau sont faciles à intégrer régulièrement dans les repas.
3. Les bonnes huiles végétales
Toutes les matières grasses ne se valent pas.
L’huile d’olive vierge extra trouve naturellement sa place dans une alimentation de type méditerranéen.
Pour varier les apports, pensez également aux huiles riches en oméga-3 :
huile de colza, huile de noix ou huile de lin ( à conserver au réfrigérateur).
Ces dernières sont particulièrement intéressantes en assaisonnement. Les huiles très riches en oméga-3, comme l’huile de lin, doivent être conservées au frais après ouverture et utilisées à froid.
4. Les noix et les graines
Noix, amandes, noisettes, graines de lin ou graines de chia peuvent facilement être ajoutées à l’alimentation quotidienne.
Les noix et les graines de lin ou de chia sont notamment des sources végétales d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras de la famille des oméga-3.
Une petite poignée de fruits à coque non salés et non torréfiés peut par exemple constituer une collation simple avec un fruit.
5. Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs ou pois cassés apportent des protéines végétales mais également beaucoup de fibres.
Elles contribuent ainsi à diversifier l’alimentation et à nourrir certaines bactéries de notre microbiote intestinal. ( à faire tremper avant cuisson pour une meilleure digestion)
En cas d’intestin sensible, leur consommation doit cependant être adaptée à la tolérance digestive de chacun.
6. Les épices et les herbes aromatiques
Curcuma, gingembre, ail, thym, romarin, basilic, persil, cannelle…
Ces aliments apportent de nombreux composés végétaux intéressants.
Plutôt que de rechercher des doses importantes de curcuma ou de gingembre, utilisez régulièrement différentes épices et plantes aromatiques dans vos plats.
C’est la régularité et la diversité qui comptent.
Quels aliments limiter en cas d’inflammation chronique ?
Là encore, il n’est pas question d’interdire certains aliments.
C’est leur fréquence de consommation et l’équilibre alimentaire global qui importent.
Dans une démarche anti-inflammatoire, il peut être intéressant de réduire progressivement :
les produits ultra-transformés ;
les boissons sucrées ;
les excès de pâtisseries, biscuits et confiseries ;
certaines charcuteries et viandes transformées ;
les excès d’alcool ;
les aliments très riches en sucres ajoutés, sel et graisses de faible qualité nutritionnelle.
Avant de supprimer quoi que ce soit, commencez simplement par observer la place que ces aliments occupent réellement dans votre semaine.
Alimentation anti-inflammatoire et microbiote intestinal : quel lien ?
Notre intestin et notre système immunitaire entretiennent des relations étroites.
Les fibres présentes dans les végétaux nourrissent certaines bactéries intestinales. Leur fermentation permet notamment la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate.
Ces composés participent au bon fonctionnement de la barrière intestinale et aux interactions entre microbiote et système immunitaire.
Une alimentation variée et riche en végétaux contribue donc également à nourrir la diversité du microbiote intestinal.
Mais attention : plus de fibres n’est pas systématiquement synonyme de meilleure digestion.
En présence de ballonnements importants, de syndrome de l’intestin irritable ou de certains troubles digestifs, augmenter brutalement les fibres peut accentuer l’inconfort.
L’alimentation doit alors être adaptée progressivement et individuellement.
Alimentation anti-inflammatoire et douleurs chroniques
Lorsqu’on souffre de douleurs chroniques, l’alimentation ne constitue évidemment pas un traitement à elle seule.
La douleur est complexe et peut être influencée par de nombreux facteurs : maladie sous-jacente, sommeil, niveau d’activité physique, stress, état émotionnel, système nerveux, fatigue…
L’alimentation peut néanmoins s’intégrer dans une approche globale visant à favoriser un environnement physiologique plus favorable.
C’est particulièrement intéressant lorsque l’on associe alimentation équilibrée, activité physique adaptée, sommeil suffisant et meilleure gestion du stress.
En cas de douleurs persistantes ou inexpliquées, un avis médical reste indispensable.
Comment composer une assiette anti-inflammatoire ?
Pas besoin de recettes compliquées.
Vous pouvez partir d’une structure très simple :
Une grande portion de légumes Crus et/ou cuits selon votre tolérance digestive et la saison.
Une source de protéines Poisson, œufs, volaille, légumineuses, tofu ou autres sources adaptées à vos besoins.
Une portion de féculents selon votre activité et vos besoins Quinoa, sarrasin, riz, pommes de terre, patate douce, légumineuses…
De bonnes matières grasses Huile d’olive, huile de colza, avocat, noix ou graines.
Des aromates et des épices Thym, romarin, persil, basilic, curcuma, gingembre…
Vous obtenez ainsi une assiette simple, colorée, rassasiante et riche en nutriments.
7 réflexes pour adopter une alimentation anti-inflammatoire
Pour commencer simplement :
Mettez davantage de légumes dans votre assiette.
Variez les couleurs des fruits et légumes.
Consommez régulièrement des poissons gras riches en oméga-3.
Alternez huile d’olive et huiles riches en oméga-3.
Ajoutez quelques noix ou graines chaque jour.
Réduisez progressivement les produits ultra-transformés et les sucres ajoutés.
Cuisinez le plus souvent possible à partir d’aliments simples et peu transformés.
Inutile de tout modifier dès demain.
Une nouvelle habitude que vous réussissez à conserver vaut mieux que dix changements abandonnés au bout de quinze jours.
L’alimentation anti-inflammatoire ne fait pas tout
Enfin, n’oublions pas que l’inflammation ne dépend pas uniquement de ce que nous mangeons.
Un rythme de vie très intense, un sommeil insuffisant, le stress chronique, la sédentarité ou le manque de récupération peuvent également peser sur l’équilibre général de l’organisme.
C’est pourquoi je préfère toujours envisager l’alimentation comme une pièce d’un ensemble beaucoup plus vaste.
Prendre soin de son assiette, oui.
Mais aussi de son sommeil, de son mouvement, de sa digestion et de ses temps de récupération.
Ralentir pour ressentir, c’est aussi apprendre à observer ce dont notre organisme a réellement besoin, plutôt que de lui imposer un nouveau régime ou de nouvelles contraintes.
