Le rythme circadien est défini par l’alternance entre l’état de veille, qui correspond à la période de la journée pendant laquelle on est éveillé et le sommeil, période durant laquelle on dort.
L'alternance veille / sommeil est la principale fonction régulée par l'horloge interne. Le sommeil est contrôlé par une hormone appelée la mélatonine, qui commence à être sécrétée vers 21h, connaît un pic aux alentours de 3h du matin et diminue progressivement jusqu'au matin, vers 7h30. Toutefois, sa sécrétion dépend de l'exposition à la lumière, qui peut décaler les phases de réveil et d'endormissement, permettant, par exemple, de s'adapter plus facilement aux changements d'heures et aux décalages horaires lors d'un voyage.
Deux autres neurotransmetteurs jouent un rôle dans cette alternance des phases de réveil et de sommeil : la sérotonine, considérée comme le précurseur de la mélatonine et la dopamine qui à l'inverse nous aide à nous réveiller le matin.
De plus, notre corps n'assimile pas les aliments de la même façon dans la journée.
Au dîner, qu'il est préférable de prendre à heure fixe et pas trop tardive, essayez d'éviter les plats trop gras. L'organisme n'arrive pas à les digérer facilement, ce qui peut amener à une digestion retardée et donc à un sommeil de mauvaise qualité.
Enfin, une horloge biologique déréglée entraîne souvent un état de fatigue avancé, qui impacte notre humeur et affecte les capacités de la mémoire, censée se consolider pendant le sommeil nocturne.
QUELLES SONT LES BONNES PRATIQUES POUR RÉGLER SON RYTHME BIOLOGIQUE ?
Se dépenser, faire du sport et aller au travail à pieds ou en vélo. Être en mouvement permet à notre horloge interne de mieux identifier les phases de réveil et de sommeil et donc de se synchroniser.
Avant le coucher, éviter de s'exposer à la lumière des diodes électroluminescentes (LED) des ordinateurs, télévisions, tablettes et autres téléphones portables qui peut retarder l'endormissement. Des études ont montré que la suppression de l'utilisation de ces écrans avant le coucher chez l'enfant et l'adolescent permet une augmentation de la durée de sommeil d'1h30 en moyenne.
Cuisiner des plats de saison car les besoins alimentaires varient en fonction des saisons. Retrouver un équilibre alimentaire est essentiel pour l'horloge biologique.
Prendre l'habitude de faire une petite sieste de 15 minutes après le déjeuner peut également être un moyen de limiter la dette de sommeil. Elle permet de s'adapter à de nouveaux rythmes tout en conservant une durée de sommeil journalière normale.
Contacter votre Naturopathe avant de recourir à des suppléments en mélatonine, hormone du sommeil, en cas de difficultés persistantes d'endormissement ou d'insomnies fréquentes.
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